【保存版・実技】操作性を高めるプログラム
今回は気が向いたので操作性を高めるプログラムを紹介したいと思います！！
操作性を高めるエクササイズはいくらでもありますが、
今回の内容に絞ってやりこむのはかなりオススメです！！
自分もやっている内容ですし、プロアスリートやサポートチームに伝えている内容でもあります。
こんな人にオススメです
- エクササイズで身体を動かす能力が高まるなら是非やってみたい
- 筋トレはちょっと違うような気がするんだよなあ、、
- 体幹ガチガチで動かない
- 膝痛くなりがち、捻挫しがち
メリットとしては
そんなメリット満載のエクササイズプログラムです。
しなやかかつキレのあるスピーディーな動き
これを求めるなら読んで損はないぜ！
ポイントは「収縮」
紹介するエクササイズの多くは「収縮」がポイントになります。
簡単に言い換えると「力の入れ方」ですね。
収縮というポイントをどれだけうまく抑えられるかがカギ。
ポイントは収縮だ！！
エクササイズ①〜④
前半のエクササイズの目的は骨格の適切なポジションや可動性を獲得することです。
それをすることで働くべき筋肉がきちんと働くようになります。
エクササイズ① 丸める 3回
このエクササイズの目的は背骨を丸める可動範囲を拡げることです。
まず骨盤を後ろに回転させて、丸まります。
最初の限界はここ
①これ以上いかないところから、みぞおちを奥に押し込むように5秒間収縮させます。
②姿勢を全く変えずに全身をなるべく脱力させます。
③そこからさらに丸まろうとすると、可動範囲が拡がります。
①〜③を3回繰り返します。
3回収縮後はこんな感じ。
エクササイズ② 反る 3回
このエクササイズの目的は背骨を反る可動範囲を拡げることです。
骨盤を前傾させて背骨を反る動きです。
最初の限界はここ。
エクササイズ①と同様のステップを踏みます。
ここでの収縮ポイントはみぞおちの裏側（背中）です。
前方に押し出すようにします。
3回収縮後はこんな感じ。
今回は大して変わりませんでした。
腰を力ませないように注意してください。
エクササイズ③縮めて伸びる 3回
このエクササイズの目的は身体の側面の可動範囲を拡げることです。
最初の限界。
進め方はエクササイズ①と同様。
内臓を逆サイドに押し込むように脇腹を収縮させます。
きちんとできると伸ばしている側のストレッチ感が減少します。
3回収縮後。
エクササイズ④捻る 3回
このエクササイズの目的は背骨を捻る可動範囲を拡げることです。
下の写真のようにポジションをつくります。
最初の限界はこんな感じ。
3回収縮後。
エクササイズ⑤〜⑦
目的は腸腰筋を活性化させることです。
エクササイズ⑤腸腰筋活性化❶ 3回
写真の姿勢を作ります。
長座から片脚の膝を曲げています。
「丸める」＋「前屈」です。
最初の限界はここ。
手順は今まで同様。
収縮ポイントは「みぞおち」と「脚を上げようとする」です。
繰り返すと前屈が進みます。
体重を坐骨（お尻の出っ張った骨）にきちんと乗せながらやることが大事です。
3回収縮後。
終了後に立って膝を引き上げたりしても確認できます。
きちんと刺激が入って入れば、引き上げる脚が軽いはずです。
エクササイズ⑥腸腰筋活性化❷ 3回
エクササイズ⑤の手順の「丸める」を「反る」に変えて行います。
最初の限界。
3回収縮後。
エクササイズ⑦下肢調整 20秒2回ずつ
ヨガのポーズですね。
ポイントとしては、膝を曲げている側の骨盤が軸足側よりも高くなることです。
グッと地面を押すようにします。
きちんとできると軸足の内ももや肩周りの解放を感じることができます。
ヨガ、いいですよね。
使いこなせれば大きな武器になりそうです。
エクササイズ⑧⑨
ここでは骨格や腸腰筋を股関節中心に運用する力を養います。
エクササイズ⑧胴体と股関節❶ 6回ずつ
四つん這いで「丸める・反る・縮める」と「股関節の動き」を写真のように行います。
四つん這い
反るで下肢を後ろに。膝90度。
内回りのローテーション。膝はかかとより高く。
丸めるでできた空間に膝がくる。
最初に戻り、繰り返す。
動作はゆっくり大きく行います。
エクササイズ⑨胴体と股関節❷ 6回ずつ
仰向けで「捻る・丸める」と「股関節の動き」を写真のように行います。
仰向けで片側の膝を立てる。
骨盤ごと左に倒しながら右脚のつま先で円を描き始める。
正面にきた時。
さらに外側にローテーション。
つま先で円を描くように動かし、最初に戻る。
終わったら、確認しよう
エクササイズ①〜⑦は毎日やりましょう。
エクササイズ⑧・⑨は2日に1回やりましょう。
エクササイズが全部終わったら、立ちましょう。
立った感じが揺るぎないはず。
手脚や体幹を動かしてみましょう。
楽に動くはず。
変化を感じたら、身体を動かしたい感じがあるはず。
高校生・大学生に是非取り組んで欲しいと思います。
（もちろんプロ・社会人も）
練習がないということは、身体を作り変えるチャンスです。
本気でそう思っています。
サッカーできるその日まで、刃を研ぎましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。
