プロアスリートと実施した腹筋トレーニングプログラム
今回は、腹筋のトレーニングプログラムについてご紹介致します！
実際にオンラインでプロアスリートと実践した内容のスクショです。
回数・セット数も書きますので、是非チャレンジしてみて下さいね！
ではいきましょう！！
プレ・エクササイズ①
まずは首のエクササイズ。
こちらは何回かブログで紹介している内容です。
内容はこちら↓
これをすることによって一気にみぞおちがほぐれて呼吸が深くなります。
質の高いトレーニングの為の準備段階です。
10秒を2セット。
プレ・エクササイズ②
呼吸に合わせてみぞおちをほぐします。
1分程度。
プレ・エクササイズ③
足を組んだ状態でゆっくりと片側に倒して戻してを繰り返します。
重力に任せて倒していき、余分な緊張を外していきます。
5〜6回。
さらに脚を倒した状態で、腕のサポートをつけて頭を上げ下げします。
首や鎖骨、胸骨へ動きが伝わるのを感じます。
脱力が進み、さらに脚は倒れていきます。
5〜6回。
プレ・エクササイズ④
これは柔らかい骨盤の動きを繰り返すエクササイズです。
①丸める↔︎脱力
②反る↔︎脱力
③丸める↔︎反る
④片側持ち上げ↔︎脱力
⑤片側持ち上げ↔︎逆側持ち上げ
全て6回行います。
プレ・エクササイズ⑤
腸腰筋の活性化エクササイズ。
5秒を3回ずつ。
こちらも同じく5秒を3回ずつ。
プレ・エクササイズ⑥
側屈の可動性拡大と筋肉の活性化。
5秒を3回ずつ。
プレ・エクササイズ⑦
写真では、
①右の股関節に乗せる
②垂直に伸びる
③捻る
これを同時に行います。
5秒を3回ずつ。
プレ・エクササイズ⑧
四つん這いで丸めた状態から捻る動き。
入れ込んだポジションで深呼吸を3~4回。
左右2回ずつ。
ちょっとはだけちまった。。
ここまででプレエクササイズです。
可動範囲をきちっと拡げることと、
インナーマッスルにスイッチが入るように刺激しています。
これにより以下のメイン・エクササイズでの代償動作の発生など、
故障のリスクを大きく引き下げています。
メインエクササイズ①
四股の状態で左右に側屈。
50回2セット。
下半身にもいい刺激入ります。
レストは60秒以内。
股関節を回して積極的に動かしていきます。
2Lのペットボトルでやっていますが、
もう少し負荷を上げていきたいところですね。
メイン・エクササイズ②
サイドキープ30秒2セット
シンプルに身体を支えます。
肘の折れ目は頭の方向（写真では左）に向けます。
これを実施したら、エクササイズ③を続けて行います。
2セット行います。
ポイントはこちらの記事を参考にしてください↓
メイン・エクササイズ③
腕立ての姿勢（足幅は肩幅の2倍くらいに開きます）から、
左右交互に肩をタッチ。
1秒でタッチ↔︎1秒で戻す。
これを16回繰り返します。
メイン・エクササイズ④
エクササイズ②の要領ですが、膝の上げ下げを左右交互に行います。
1秒で上げて↔︎1秒で戻す。
これを16回繰り返します。
直後に続けてメイン・エクササイズ⑤を行います。
メイン・エクササイズ⑤
腕立ての姿勢から、対角の手足を上げて下ろします。
1秒で上げて↔︎1秒で戻す。
交互に16回行います。
メイン・エクササイズ⑥
バランスボールを足に挟んで、左右に倒します。
片道3秒で12回行います。
連続でメイン・エクササイズ⑦を行います。
首の位置にこだわりあり。
メイン・エクササイズ⑦
今度は正面に脚を上げ下げします。
写真のように首を持ち上げるのを動きの最初に行います。
それによってインナーマッスルが安定して働きやすくなります。
3秒で上げて2秒で下げます。
10回。
腹筋に自信がある人は、ボールを地面につけずに行いましょう。
60秒休んだらエクササイズ6に戻り、合計2セット行います。
こちらは首の動きと連動させます。
メイン・エクササイズ⑧
仰向けに寝て、手はバンザイからスタートします。
体幹をクロスするように上体と片足を動かします。
可動範囲に合わせて、より前に手を進めます。
3秒で上げて2秒で戻します。
10回。
メイン・エクササイズ⑨
これはログロールなどと呼ばれるエクササイズですね。
ゴロゴロ回ってうつ伏せ、そこからまた戻ってきます。
左右交互に16回。
以上、様々な方向に刺激が入るエクササイズで負荷をかけていきます。
ポスト・エクササイズ①
首のエクササイズ。
スタートと同じです。
これすごい大事。
10秒2回。
ポスト・エクササイズ②
深呼吸と共に、みぞおちをほぐします。
ポスト・エクササイズ③
膝を立てたまま腕を上に挙げ、左右に捻ります。
これによって過剰な腰椎前弯などによるリスクを低下させることに繋がります。
10回程度。
ポスト・エクササイズ④
体幹部前面を伸ばします。
ポスト・エクササイズ⑤
左右への横倒れ。
4回ずつ。
ポスト・エクササイズ⑥
丸める・反る動きと連動させた股関節エクササイズ。
左右4回ずつ。
ポスト・エクササイズ⑦
開脚から、
伏せ→逆側の伏せ
左右4回ずつ繰り返します。
ポスト・エクササイズ⑧
開脚から、
伏せ→逆側の側屈
左右4回ずつ繰り返します。
以上です！！
最後までお読み頂きありがとうございました。
