【実技】背中を鍛える筋トレプログラム
今回は「自宅でできる背中を鍛える筋トレ」について紹介します。
特にこんな方におすすめです↓
- 自宅でできる、背中の鍛え方を知りたい
- とにかく今すぐ鍛え始めたい
- ややこしいエクササイズは嫌だ
- 夏に向けて見事な逆三角形を作りたい
そんな人は、この記事で紹介している内容をやりましょう！
背中は姿勢調節に重要ですね！
姿勢調節が苦手だと、
動きが定まらなかったり
力みが出やすくなったり
周りを見るのが難しくなったり
色々マイナスに働きます！
パフォーマンスに関わりは深いですね。
ただ、筋トレで背中がガチガチになってしまっても、
それはそれで問題だったりするわけですね。
そこで！
こんなやり方だったら
いいとこ取りできるんジャマイカ！！
そんな思いを込めて作りました。
ではいきましょう！！
いきなりわけわからないエクササイズが登場です！解説します！
これは
・お腹を膨らませる感覚を掴む
・お腹を膨らませる力を強める
ことを目的にしています。
ここで言うお腹とは、ヘソの5cm下のいわゆる「丹田」を指します。
※丹田は9cm下だとか、諸説あるようです！自分は厳密には知りません！アバウトですみません！）
お腹から外向きの圧をかけるわけですね。
写真の姿勢では体重全体がお腹にかかる感じです。
お腹が膨らめば、身体全体が持ち上がります。
体重がお腹への負荷になっているわけです。
まずはグッと持ち上げる練習。
呼吸と合わせて構いません。
その後に、グッと持ち上げたまま呼吸をする練習をします。
呼吸に関係なく圧をかけられるようにします。
わかりにくい場合はお腹の下にテニスボールを置いてやってみると良いかと思います。
痛いけど。
これは非常に重要だと感じています。
身体がエネルギッシュになりますよ！
和装で腰に帯を巻いた時の感じ。
あれに似たような、どっしりとした充実感・安定感が出てきます。
エクササイズ①の延長でお腹を膨らませ続けながら背面の運動を行います。
その為にイスを置いてあるのであって、負荷を軽くしたいわけではありません。
お腹から手足に伝わるように動けると良いですね。
お腹で圧をかける意識ができるのであればイスを外してチャレンジしても良いと思います。
バランスボールでやるのも良いと思いますが、
バランスをとるためにお腹を膨らませることが意識できないならやめましょう。
動作の範囲は狭くなりますが、うつ伏せでやることもできます。
肩のインナーマッスルに刺激を入れる運動です。
①②同様にお腹で身体を押し上げて行います。
キープがしんどければ動作に合わせて上げ下げしても良いです。
こちらは体重全体がお腹にかかります！
気合い入れてやりましょう！
お腹から前後に伸びるイメージです。
腰の反りすぎ注意！！
さらにキープ！圧をかけ続ける！伸び続ける！
こちらは背中と共に股関節を鍛えるエクササイズです。
バーベルがないので米を使いました。
上の写真ではやや前後に足を開いて、
前側の脚にしっかり体重をかけています。
左脚は添えるだけ。
スラムダンクの「左手は添えるだけ」みたいな感じです。
骨盤はしっかり正面に向けて、捻れたりしないように注意です。
正面から見たら左右対称。
左右の骨盤の高さは同じです。
片手でのローイング（引っ張る）エクササイズです。
ダンベルがないので米でやりました。
これはちょっとややこしいんですが、
肘を伸ばした時には肘の折れ目は正面（頭の方向）を向いています。
で、肘を引いていくわけですが、
引く範囲の前半部分では肘をやや開いていきます。
そして後半部分では肘を締めていきます。
これをスムーズに行います。
引いた（上げた）肘を下げていくときも同じです。
同じ軌道を通ります。
伝わりますかね？
終わった後に腕を回してみて下さい。
肩・背中めっちゃ疲れてるけど、むしろ動くようになっていたらOK。
肩・背中がめっちゃ疲れてて、腕を回すのがしんどかったら間違っています。
負荷の大きさは個人によって異なりますので、
やりながらちょうど良い重さをみつけて下さい。
重さや回数にとらわれて、動きが雑にならないように注意して下さいね。
今回の内容では体幹の大きな動きは要求されていません。
が、ちゃんとできると体幹は動くようになります。
身体内部がしっかりしてくると、外側の余分な緊張が解放されてくるからです。
逆に言えば、
内側がしっかりしないと無意識に表面の緊張を生み出しやすくなります。
筋トレによって身体がそのようになってしまうと、故障に繋がる事もあり得ます。
画像と説明をうまく活用して頂ければと思います。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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