今回は体幹を支えるトレーニングプログラムについてお伝えします。
いわゆるスタビライゼーションですね。
必要なのか必要ないのか
このトレーニングに関しては色々意見が分かれる部分があります。
（その内容についてはこの記事では割愛します。）
で、自分自身の意見を書きますね。
それは以下のようになります。
- きちんと骨格を支えることができる必要はある
- とことん追求する質のものではない（他にやることいっぱいある）
この2点です。
動きの伴わないトレーニングではありますが、
だからと言ってできなくていいというものではない。
きちんと身体を支える機能は身につけましょう。
ただ、これを「とことん追求」する必要はないと思うんですね。
言ってしまえばこのトレーニングって終わりがないわけです。
20秒できる → 1分できる → 3分できる → 終わりがありません。
また、負荷を乗せるという方法も
5kgのプレートを乗せる → 10kgのプレーを乗せる → 終わりがありません。
そうなると、やりようによっては故障するリスクも高まるわけです。
以上から、
「ある程度はできるように、でもそればっかりやるのは違う」
そう考えています。
今回の内容くらいは問題なくできるようになる必要はあります。
きちんと支える
下の図は連鎖的に骨格を支えています。
これが一つのポイントとなります。
特に抑えたいポイントは、
- 頭頂部と尾骨を引き離す
- 肩を引き離す
- 肘の折れ目を正面に向ける
こういったことがきちんとできていれば、
姿勢を作ったときに自然に下腹部が引き締まるはずです。
そして固めずに揺らぐ状態が大事になります。
エクササイズ①
肘の折れ目を内側から正面に繰り返し動かします。
肘を軽く曲げて行うのがポイントです。
肩周りのインナーマッスルに刺激が入ります。
エクササイズ②
四つん這いの姿勢から片手を挙げてキープします。
エクササイズ③
四つんばいから股関節を写真のように動かします。
ブレない体幹とお尻の筋肉に刺激が入ります。
エクササイズ④
四つんばいで片手と片脚上げてキープします。
エクササイズ⑤
腕立ての姿勢でキープします。
エクササイズ⑥
腕立ての姿勢で肩を交互に触ります。
エクササイズ⑦
横向きでのキープです。これも肘の向きが頭の方向を向きます。
エクササイズ⑧
横向きでのキープから、交互に膝を引き上げます。
エクササイズ⑨
お尻を上げてキープします。
エクササイズ⑩
お尻を上げ下げします。
以上です。
内容としてはどこにでもあるオーソドックスなものです。
が、注意点をきちんと抑えることができると質が変わります。
肩の回り易さや、立った感じで評価してみて下さい。
最後までお読み頂きありがとうございました。
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