【実例】大学サッカー部入部に向けた持久力トレーニング
今回はこの春大学サッカー部に入る選手からの質問への回答について書いてみたいと思います。
質問内容
質問内容はこちら ↓
大学に行くまでの間にグラウンドでコンディションを調整しようと思っていましたが、コロナの影響で予定が変わってしまいました。
4月に
・グラウンド10周を13分30秒
・100mを16秒を10本
のランテストがあります。
今は軽くジョギングしている程度なのでどのように上げていけばいいかアドバイスを頂けると助かります。
よろしくお願いします。
でこの内容に対する回答はすでにしているのですが、
せっかくなので少し掘り下げた解説をつけて書いていきたいと思います。
基礎持久力と間欠的持久力
サッカーに必要な2種類の持久力とその関係性 - 進化と健康を応援する
こちらの記事の内容を理解している前提に書いていきたいと思います。
まずこの場合、
グラウンド10周走 → 基礎持久力
100m走 → 間欠的持久力
という分類で良いかと思います。
まずはペース走
2つのテーマのうち、
まずは基礎持久力のテーマにアプローチします。
まあ別に100m走からやっても悪いわけではないですが、
筋肉への急激な負荷の変化が伴うので、
故障のリスクも考えると徐々に身体を慣らした方が良いかと思います。
100m走での回復への土台は基礎持久力で養われるので、
先に基礎持久力へ着手した方がスムーズにいけると思います。
ジョギングはしているということなので、
まずはそこから一週間ほどペース走を行います。
心拍数で150~160程度で走ります。
半分で脈を測って確認すると良いですね。
10秒測って25~26くらいです。
低すぎたらペースアップ、高すぎたらペースダウン。
ちょうど良く調整していきます。
これによって心肺機能に良い刺激が加わり、
身体が負荷に耐える土台が形作られていきます。
15分〜20分を2セットが目安です。
次にペースを上げていく
ペース走を一週間継続したら、
ペースを実際のテストのスピードまで上げてランニングします。
いきなりは厳しいかと思うので、
時間で切って実施します。
最初は90秒を8回。
余裕なら次は2分を6回。
そこから3分を4回などと上げていきます。
休憩を90秒から60秒にしたりして調整するのもありですね。
「グラウンド10周を連続で13分30秒で走る」に近づけていくわけです。
ボリュームとしてはそこまで多くないですが、
疲労を溜めずにフレッシュな状態で参加できると思います。
（もちろんもっと増やしても良いですが）
ちなみに、
グラウンド10周というのが1周何mなのかがわからないのですが、
300mくらいであることを祈ってます。
コーナーフラッグを回ると350m近くなるので、
めちゃ速いということになります。
てか、ちょっと無理ですね。
100mのランニングはいつ開始するか
100mのランニングはペースアップ開始後、
3~4日くらいしてから入れ始めます。
最初は18秒くらいで良いかと思います。
そこから17秒、最終的には16秒に上げれば良いと思います。
本数も最初は6本からで良いかと思います。
そこは身体と相談しながら上げていけば良いかと思います。
2日に1回はやりましょう。
まとめると
- まずはペース走15〜20分2セットを1週間（心拍数150~160）
- 次にペースアップのランニング（テストのペースを細切れ→くっつけていく）
- ペースアップ開始から3~4日で100mのランニング18秒6本からスタート（2日に1回実施で内容は徐々に増やしていく）
終わりに
今回は持久力へのアプローチの具体例を書きました。
方法はいくらでもありますし、
考え方によって様々な意見があると思います。
今回の例は「無駄なく目的を達成」を優先したものになります。
そのテストの「後」がどのようなものなのかはわかりませんが、
質問をくれた某選手には逞しく頑張って欲しいと思います。
今までしっかり取り組めてるから大丈夫！
健闘祈る！！
最後までお読み頂きありがとうございました。
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