筋トレで筋肉の質を変える方法
昨日の記事
さて翌日ですが、ぼちぼち良い感じです。
ノンストレッチで終えましたが、柔軟性低下なし。
筋肉痛も出ています。
僕は筋トレの後に首の緊張が残りやすいので、そこは別途対策を講じたのも良かったようです。
不快な緊張もなく、呼吸も深い。
今日は経絡を活用したウォーキング、ジョギング、ランニング、スプリント、ジャンプなどを組み合わせながら軽めに。
徐々にスピードへの順応も。
連続的な高強度のランニング、スプリントでは、力みが出たと感じたらペースダウン。
とことん無理はしません。
無理をきかせるのはサッカーの時のそういう局面だけ。
心拍をもう少し上げたかったですが、これからですね。
さて、昨日の記事で書いた「筋トレで筋肉の質を変える」ですが、具体的な方法について書いてみます。
10年ほど前の当時教わった内容に自分の解釈を加えたものです。
まず、負荷に関しては重力が基本となります。
負荷が垂直方向ということですね。
なので、自体重かフリーウェイトとなります。
マシーンはNGです。
というか、やってみたことがないのでわかりません。
ちなみに、経絡を活用したトレーニングについては、マシーンでもOKです。
で、スクワットで話を進めます。
バーを担いでスタートの位置に移動したら、まず立ったまま重みを感じます。
これが大事で、天井部位と底辺部位に同時に意識を向けます。
両方を「感じる」ということです。
天井部位とは、重力負荷を受けている箇所。
この場合はバーが当たっている肩周辺。
底辺部位とは地面と接触している部位。
この場合は足の裏ですね。
で、意識を向けながらスクワット動作をするわけです。
その時の状態を「挙下」と呼んでいました。
「挙上」ではなく「挙下」
上がる時も下がる時も「挙下」です。
これを僕は「重力による負荷を如何に味わうか」ということだと解釈しています。
無駄な力みがあればそれはできません。
力みは知覚を制限しますので。
例えば、似たような２冊の雑誌があったとして、どちらが重いか比べてみる。
右手と左手に乗せて。
柔らかく上下に動かしたりしますよね。
間違いなく、適度に力を抜いているはずです。
逆に意識的に腕や肩や首にガチッと力を入れて比べようとしてみて下さい。
わかりにくくなったはずです。
つまり、より負荷を味わうということそれすなわち力みから遠ざかっているということになるわけです。
で、上記のやり方でスクワットを10~20回程度やってみます。
重りを担いでも自分の体重でも構いませんが、20kg程度担ぐ方が一番わかりやすいように思います。
で、そのスクワットの前後に腕を大きく回したり、柔軟性をチェックしたりしてみます。
説明した内容がきちんとできていれば、スクワットなのに肩周りの柔軟性が改善していると思います。
概ねそんな感じです。
最後までお読み頂きありがとうございました。
